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季節のおすすめレシピ
  • 季節のおすすめレシピ~冬~

調理時間50分

冬に食べたい♪タラの豆腐ソースグラタン
栄養量(1人分)

エネルギー221kcal、たんぱく質19g、脂質8.9g、炭水化物15.5g、食塩相当量1g

材料(2人分)

タラの豆腐ソースグラタン

タラ(切り身) 2切れ 塩・こしょう 少々
サラダ油 適量 里芋 2個
長ねぎ 1/2本 長ねぎの青い部分 適量
絹ごし豆腐(A) 1/3丁(100g) 牛乳(A) 大さじ1
小麦粉(A) 小さじ2 マヨネーズ(A) 小さじ1
めんつゆ(3倍濃縮)(A) 小さじ1 クッキング用チーズ 20g
タラの豆腐ソースグラタン
  • 下ごしらえ
    タラの皮と骨を取ってひと口大に切り、塩・こしょうをする。水分が出てきたらペーパータオルで拭き取る。
    長ねぎを斜め薄切りにする。
    長ねぎの青い部分をトッピング用に小口切りにする。
  • 1.里芋の皮をよく洗い、耐熱皿にのせて上からラップをし、500Wで約5分加熱する。
    粗熱がとれたら手で皮をむき、7~8mm厚さに切る。
  • 2.フライパンに油を熱し、長ネギを入れ、しんなりするまで炒めたらお皿に取り出す。
    3.2のフライパンにサラダ油少量を追加し、下準備したタラを入れて両面がキツネ色になるまで焼く。
  • 4.(A)をボウルに入れ、泡立て器で滑らかなクリーム状になるまでよく混ぜる(豆腐の水切りは不要)。
    5.グラタン皿に里芋を並べ、その上にタラ、長ネギの順に重ねていく。
    上から4のソースをまんべんなくかけ、クッキング用チーズと、トッピング用に切っておいた長ねぎをちらす。
  • 6.230℃に温めていたオーブンで、表面に焼き色がつくまで15~20分焼く。
ワンポイントアドバイス

・ソースに豆腐を入れることで,エネルギー量をダウンさせ,魚介・野菜類にもよく合います。

・里芋の他に長芋やじゃがいも、タラの他に鮭などにされても美味しくできます。

・オーブンの代わりにオーブントースターを使う場合は、中まで火が通りにくい場合があるので3で魚に完全に火を通しておきましょう。

・豆腐ソースのアレンジとして、たらこを入れたソースもおすすめです。

★たらこ豆腐ソース
絹ごし豆腐 1/3丁(100g)
たらこ 20g
牛乳 大さじ1
小麦粉 小さじ2
マヨネーズ 小さじ1
濃口しょうゆ 少々(風味付け)

資料提供:(公社)広島県栄養士会

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冬に食べたい♪タラの豆腐ソースグラタン 調理時間50分
栄養量(1人分)

エネルギー221kcal、たんぱく質19g、脂質8.9g、炭水化物15.5g、食塩相当量1g

材料

タラの豆腐ソースグラタン(2人分)

タラ(切り身) 2切れ
塩・こしょう 少々
サラダ油 適量
里芋 2個
長ねぎ 1/2本
長ねぎの青い部分 適量
絹ごし豆腐(A) 1/3丁(100g)
牛乳(A) 大さじ1
小麦粉(A) 小さじ2
マヨネーズ(A) 小さじ1
めんつゆ(3倍濃縮)(A) 小さじ1
クッキング用チーズ 20g
タラの豆腐ソースグラタン
ワンポイントアドバイス

・ソースに豆腐を入れることで,エネルギー量をダウンさせ,魚介・野菜類にもよく合います。

・里芋の他に長芋やじゃがいも、タラの他に鮭などにされても美味しくできます。

・オーブンの代わりにオーブントースターを使う場合は、中まで火が通りにくい場合があるので3で魚に完全に火を通しておきましょう。

・豆腐ソースのアレンジとして、たらこを入れたソースもおすすめです。

★たらこ豆腐ソース
絹ごし豆腐 1/3丁(100g)
たらこ 20g
牛乳 大さじ1
小麦粉 小さじ2
マヨネーズ 小さじ1
濃口しょうゆ 少々(風味付け)

資料提供:(公社)広島県栄養士会

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